人老后，不怕头发变白、皮肤松弛，怕的就是腿脚不灵便。

在美国《预防》杂志总结的长寿迹象中，“腿部肌肉有力”赫然在列。

图片来源：视觉中国

两周不动，腿力倒退40年

丹麦哥本哈根大学一项研究发现，无论年轻人还是老人，只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一，相当于衰老40至50年。

腿部肌肉力量一旦削弱，即便之后再进行康复锻炼，也需要很长时间才能恢复。

因此，经常运动至关重要。

全身压力都在腿

1、双腿就像人体的承重墙

一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上；人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。

北京老年医学研究所原所长高芳堃教授：“坚实的骨骼、强壮的肌肉、灵活的关节形成了一个‘铁三角’，承受人体最主要的重量。”

人一生中70%的活动和能量消耗都要由双腿完成。

要知道，人年轻时，大腿骨是可以支撑起一辆小轿车的！

2、双腿是身体的交通枢纽

人的两条腿有人体50%的神经、50%的血管，流淌着50%的血液，是连接身体的大循环组织。

只有双腿健康，经络传导才畅通，可以说，腿部肌肉强劲的人必然有一颗强有力的心脏。

3、衰老从腿开始

人老后，腿部和大脑间指令的准确性和传导速度都有所下降，不像年轻时那么默契。

并且，骨骼中有“钢筋”之称的钙也会逐渐流失，因此，老人更容易出现腿部骨折。

老人骨折容易诱发一系列疾病，特别是脑血栓等致命疾病。

要知道：有15%的病人甚至会在骨折一年内死亡！！

养腿，从60岁开始都不晚

虽然人到中年后，腿会慢慢衰老，但养腿是一辈子的事，只有养好腿，才能阻止衰老提前到来。

美国国家癌症研究所一项研究显示，即便步入晚年才开始运动，也同样有益！

今天，小编教给大家一套从上到下的养腿保健操，唤醒你的双腿！

1、髋部

每天坚持背部靠墙站立，脚慢慢往前走，然后再退回，保持一个平稳状态。此时背的下部要始终紧贴墙壁。

2、膝盖

坐直，腿部悬空，大腿保持不动，抬小腿，抬平后，再放下。重复几组，以感到疲劳为宜。

还可以根据自身情况，在小腿处绑上1-2斤的沙袋，强化训练。

3、腿

弯腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上至下反复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。

4、脚踝

经常做踮脚动作，并在脚后跟抬起后绷紧双腿，每次保持5—10秒。

5、脚趾

两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20—30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。

每周至少需3天进行有计划的锻炼，这套健腿操大家一定要坚持练下来~

alex1025：研究发现，人只要两个星期不动，腿部肌肉力量就会削弱三分之一，相当于衰老40至50年。\n腿部肌肉力量一旦削弱，即便之后再进行康复锻炼，也需要很长时间才能恢复。\n双腿就像人体的承重墙\n一个人50%的骨骼和50%的肌肉都在两条腿上；人体最大、最结实的关节和骨头也在其中。\n坚实的骨骼、强壮的肌肉、灵活的关节形成了一个‘铁三角’，承受人体重量。”\n人一生中70%的活动和能量消耗都要由双腿完成。\nl\n双腿是身体的交通枢纽，衰老从腿开始。\n人的两条腿有人体50%的神经、血管、血液，是连接身体的大循环组织。

风往北吹ww：每天一万步不更好？

IDo2082568586166：全身压力都在腿\n1、双腿就像人体的承重墙\n人在心.老在腿.活在睡.死在嘴：摆正心态，迈开双腿，睡好子觉，管住嘴巴！寿命在于静心.生命在于运动：别让寿命减在腿上！练腿从59岁拐点退休前开始，适量运动合理增寿：因为双腿就像人体的承重墙，骨骼是砖和肌肉是灰；人体最大最精密的关节轴承是膝盖；小腿是人体的二心脏，最远的末梢神经在双脚上…

清影暗香：你去找一份送外卖的工作，不用天天刻意锻炼

zhoumin2：疫情期间我都走不动路好像就是这种情况，中西医治疗几个月不好，去深圳北大医院脊柱科看医生说是脊髓性颈椎病做了后路手术，现在五十七天了、还是走不动怎么办？是不是上述情况，手术治疗是不是错了[流泪][流泪]请支招我该怎么办？

用户8566023529439：问一下，小区里有个男的，怎么得了脑溢血，后遗症人躺了10多年，现已80多岁，200多斤，至今还挺好，怎么回事？

正能量漂流瓶D1：确实，练腿，60岁都不晚，我现在就做到了。

若水66671109：第一个动作没有搞懂，背一直靠着墙，怎么向前走再向后退呢？

宝子686：我邻居他母亲93岁，老人家已经十几年没有下楼了，整天在家里，就是吃饭睡觉看电视，每天看电视七八小时，从不运动，耳不聋眼不花。

晨光熹微1：两腿伸直低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20—30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。[赞]

别具一格的麦琪：疫情期间在家被风控两次，每次十天，第一个十天出来后走了一会儿大汗淋漓，上期不接下气，赶紧回家躺着休息，感觉是虚脱了。第二个十天隔离后在小区里走走，上班时同事都说我明显的瘦了，隔离让我懂得生命了生命在于运动

淡定1849105：站桩养腿🦵

娅霏79：人老先老腿

用户81382338611：每天一万步不更好？

好好生活52301830：50岁开始现在54岁l跑步、健身！保持跑一天(10一12公里)休二天，休息日练肌肉:深蹲、箭步蹲、硬拉等腿步训练，每天还快步走路上班步频130一140步/分钟，感觉比30岁还有力量和耐力[加油]但务必正确锻炼最重要！！

儒雅明月：游泳能练到腿吗？

老杨生活：每天走一万步

刘斌在贵阳：好文，既有理论，又有方法。根据自己的身体情况现在练腿的方法有实际意义。抓住人老腿先老这个关键。

乐天派辰星Zv：虽然人到中年后，腿会慢慢衰老，但养腿是一辈子的事，只有养好腿，才能阻止衰老提前到来。\n美国国家癌症研究所一项研究显示，即便步入晚年才开始运动，也同样有益！

霂勥：生命的质量比长度更有意义。普通人太长寿没有太大意思，普通人家那些接近90岁的爷爷奶奶，爬个3楼都要半个多小时，[凝视][凝视][凝视]

一个老家伙A：不敢苟同，我老妈不到60岁双腿就因为脊髓炎（大夫说）行动困难，现在年近90了，除了腿和脑子记忆，其它和健康人一样。

时髦火车AK：两腿健康固然重要，可说的有过了一点。中医认为，身体健康应该是全面的，那些马拉松运动员有多少高寿？

相理衡真X：老在腿上，死在嘴上。管住嘴，迈开腿！合理饮食是生命的助缘，适量运动有助于长寿！

马俊峰VIog：走路是老人最好的运动。

佰盛便利：站桩就是养腿

沉默航：人一生就那么多步，提前走完就没有了。

率真性：特别謝谢专家的练腿方法！你让老百姓得到健康是利国利民的好事，你让老百姓得到健康是积功积德的好事！我特👍[赞][赞]

汉森1973：每天骑自行车5-20公里，腿就练好了

飘逸RFNw：太夸张[捂脸]

友爱书签cd：绑什么沙包，坚持穿重两三斤的大头鞋也可以吧

潇洒星星O：最近双腿抽筋按此方法加强锻练一定能收到效果。

60生產五隊：我想动脚跟骨刺不动就疼怎么动![抠鼻]

幸福咖啡ry：人老先老腿，狗老先老嘴！因人而异，适当运动。

王桂荣：站埆有益养腿！

有趣的辰星qy：最重要的是腰部！

顽强船帆RL：又一个专家，所谓的专家。

何安康518：人老先老腿，树老先老根[赞]

山1390101：马老先老嘴，人老先老腿

缤纷风铃5i：每天都走7千步左右

yufang1967：我公公婆婆从来不锻炼，今年一个88岁，一个87岁，身体好着呢。

123老老：第一个怎么走？[捂脸]

心船飞天：我正在锻炼身体！真的受益匪浅。

流年已逝86：饿我都两月没下楼了这是衰老了两百年[捂脸]

马鞍山聪：不怕变老，就怕老了身体不好，拖累亲人

西乡堂人：这些方法只适合80以上老人

一丝不苟冰淇淋bH：我疫情关在家里2个多月，现在感觉两条腿走路不如以前了。

Taoran18：快步走起到锻炼腿部肌肉的作用！坚持就是胜利。

用户5523227254189：生命在于运动，每天坚持30分钟有氧运动，加强骨骼肌肉的锻炼是不错的选择。

上进的橙子ox：太极站庄是练习腿部肌肉的最好方法！

人生如戏轮回中：讲锻炼时配动图会看的更清楚好理解

法斗牛：每周爬山一次！

右岸骉马：我双腿瘸了，我生命废废了？

用户8786768480103：生命不息运动不止。

尼采之约：还练腿，三呀

吴保荣：哥本哈根大学研究的是中国人吗？我们中医博大精深、研究自己的东西、做好传承。

坐看云起之此时：//@佰盛便利:站桩就是养腿

言然尽：退休了，要那腿力干啥？走西口！

清爽圆月V1：有的腿好，心脏坏了

佐罗1010：练习膝盖的动作是错的！正确的做法是抬腿时不弯曲。

淼淼50874956：如果自己能照顾好自己，不拖累孩子们，我愿活千万年[大笑]

老王242113176：人两个星期＂不动＂，基本上就贴墙上了，还研究什么？

智勇双全湖泊QQ：两周不动，腿力倒退40年，太夸张了吧。

微醺MD：人老腿先老，加强腿部力量、韧性锻炼很有必要。

立聪堂阜阳五院国贸店：生命在于运动

致敬王子279495076：疫情三年几乎在家躺了三年

昆仑山封印：不如骑车去

川西百科点评爱好者：照此推理，做运动员就会都长寿？

如意亲哥：好资料，收藏支持了！

不冷静的投资日记：每天骑行30公里

浪子晖晖：活的70就可以了。八十以上磨自己也磨家人。

自若风铃or：你练习得怎么样，发视频看看，

一川712：[赞][赞][玫瑰][玫瑰]

与你：身体是一切的本钱(o^^o)[祈祷][玫瑰]最近腰疼(ง•̀_•́)ง的厉害，，膝盖还不能打弯[流泪]上下楼梯要人扶着[流泪]，这是什么原因呢，生活也受影响了，真折磨人哎

耗散结构模式：爬楼梯

率真菠萝R7：挺好。

晏清月朗：学习了

天天77958：好

用户衍水：说的对！

悟空回来了：有道理

叶子107：谢谢

IQ67：人长寿与否都是人生命基因所决定的！脚的运动只能说明那个人活动空间范围问题，如果不是长寿基因。就算你天天跑十公里都无济于事，每个人生活习惯不一样，有的象龟型不愿意运动的，但也能很长寿，有的运动型的！但最终不过七十岁就被阎王斧叫去了！

用户枫叶：鬼相信呀，中国妇女坐月子，特别是以前农村，产妇一个月不动，照他这么说得倒退80年，

碎嘴顽童：两个星期不动，相当于衰老40年？那半年不动不是衰老100多年？不能推敲！要严谨些。

才思敏捷轮船Ou：勿扰人。

壹心656：别吓人哦，四周不动不没有腿了？

沂州君：腿部悬空真不好做，小编小短腿？

无法无天还有谁：我见过躺着床上活到80多的，下bb

虎踏山：绑上沙袋要找死了

南阳—虎虎生威：最烦的就是不论什么东西都要引用西方人的所作所为，泱泱大中华养你们这些人是干什么的？

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